Posted by Viața la birou, cu ore lungi petrecute în fața calculatorului, poate avea un impact negativ asupra sănătății tale. Statul prelungit în poziție sedentară duce adesea la dureri de spate, rigiditate, slăbirea mușchilor și chiar probleme de circulație. Dar vestea bună este că nu ai nevoie de ore întregi la sală pentru a contracara aceste efecte. Antrenamentele rapide, pe care le poți face chiar și la birou sau în pauzele de lucru, pot face minuni pentru corpul și mintea ta. Iată câteva sugestii eficiente!
De ce sunt importante mișcările scurte la birou?
Chiar și 5-10 minute de exerciții pe parcursul zilei ajută la:
- Reducerea durerilor de spate și gât
- Îmbunătățirea circulației sanguine
- Creșterea nivelului de energie și a concentrării
- Prevenirea acumulării kilogramelor în plus
- Combaterea stresului și a oboselii mentale
Antrenamente rapide și eficiente pe care să le faci la birou
- Întinderi ale gâtului și umerilor (2 minute)
- Înclină capul spre fiecare umăr și menține poziția 15 secunde pe fiecare parte.
- Rotește umerii în cercuri mari, 10 repetări înainte și 10 înapoi.
- Împinge umerii în jos și menține 10 secunde, apoi relaxează.
- Genuflexiuni (3 minute)
- Ridică-te de pe scaun și stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Coboară încet în genuflexiune, ca și cum te-ai așeza pe scaun, apoi urcă.
- Fă 3 seturi a câte 15 repetări.
- Ridicări pe vârfuri (2 minute)
- Stai drept, ține-te de marginea biroului pentru echilibru.
- Ridică-te pe vârfuri și menține poziția 3 secunde, apoi coboară.
- Repetă de 20-30 de ori.
- Rotiri ale trunchiului (2 minute)
- Stai drept, cu mâinile pe șolduri.
- Rotește trunchiul spre dreapta și spre stânga, menținând bazinul fix.
- Fă 15 repetări pe fiecare parte.
- Extensii ale spatelui (3 minute)
- Stai pe marginea scaunului, cu mâinile pe spatele capului.
- Îndoaie ușor spatele înapoi, ține poziția câteva secunde și revino.
- Repetă de 10-12 ori.
- Plank scurt (2 minute)
- Dacă ai spațiu, fă o scândură (plank) pentru 20-30 de secunde.
- Repetă de 3 ori, cu pauze scurte.
Cum să integrezi aceste antrenamente în programul tău
- Fă-le dimineața, înainte să începi lucrul.
- Pune un reminder la fiecare oră pentru o scurtă pauză activă.
- Folosește pauza de prânz pentru o sesiune mai lungă.
- Încearcă să faci minim 15-20 de minute de mișcare pe zi, chiar dacă sunt împărțite în sesiuni scurte.
Sfaturi suplimentare pentru cei care stau mult la birou
- Ridică-te și plimbă-te câteva minute la fiecare oră.
- Ajustează-ți scaunul și monitorul pentru o postură corectă.
- Hidratează-te corespunzător pe parcursul zilei.
- Dacă e posibil, folosește un birou reglabil pentru a lucra și în picioare.
Concluzie
Statul mult la birou nu trebuie să însemne neglijarea sănătății tale. Antrenamentele rapide, integrate inteligent în programul tău zilnic, pot face o diferență majoră în felul în care te simți și în starea ta generală. Nu trebuie să aștepți sfârșitul zilei pentru a face mișcare — începe chiar acum, cu câteva exerciții simple, și vei vedea cum energia și concentrarea ta cresc.
Tu ce exerciții faci când lucrezi la birou? Ai alte trucuri pentru a rămâne activ? Povestește-mi!
Sursă: clubcrush.ro